In deze podcast vertellen we over indoortrainen met Zwift. En omdat het zo’n mooi onderwerp is waar we veel (en lang) over kunnen vertellen, krijgen jullie er ook een lange blogpost bij.
Beluister de aflevering
Abonneer je op onze podcast op iTunes of Spotify. Je kunt hem ook beluisteren via Anchor.
Tips uit de podcast
Wat heb je nodig om te beginnen?
Om te beginnen met Zwift heb je ten eerste een indoor-trainer nodig. Tegenwoordig is de “direct drive” zoals de Wahoo Kickr Core die wij gebruiken, erg populair. Je haalt je achterwiel eruit en je parkeert je fiets erin. Op de “direct drive” zit een cassette gemonteerd en zo wordt de aandrijving geregeld. De Kickr Core verbindt je via Bluetooth met het apparaat waarop je Zwift gebruikt. Zo wordt de data overgestuurd over hoe hard je trapt, hoeveel vermogen en welke cadans, zodat je poppetje in Zwift in beweging komt. Je krijgt dus direct feedback op basis van je eigen geleverde input.
nb. we weten dat op dit moment de meeste indoortrainers zijn uitverkocht. De verleiding is groot om via tweedehands websites te zoeken naar een aanbieding. Let op, hier zijn vaak oplichters actief. Wees extra alert!
Wat is nog meer handig?
- Fietskleding, maar niet te warm. Oververhitting is een ding!
- Een handdoek, misschien een ouderwetse zweetband
- Een ventilator, zelfs een simpele is al beter dan niets
- Hartslagmeter met bluetooth
- Een bidon, eventueel aangevuld met mineralen. Wij gebruiken deze van duursport.nl
- Ketting olie. Smeer je ketting regelmatig, wax is voor indoor gebruik niet geschikt.
- Apparaten om Zwift op te gebruiken. Ik gebruik een laptop voor Zwift en iPhone voor de Zwift Companion app
Je hebt alles, en dan…?
Inloggen, connecten en fietsen maar. Je hebt de keuze uit verschillende routes, je kunt workouts doen of deelnemen aan een van de vele evenementen of zelfs wedstrijden rijden.
Routes
Momenteel kunnen we Zwiften in 8 werelden, naast een aantal evenement-speficieke werelden (zie dit overzicht van alle routes en werelden). De meeste werelden zijn gebaseerd op de werkelijkheid, zoals Innsbruck, Londen of Frankrijk. Met hier en daar wat topografische vrijheden.
Je kunt elke dag trainen in Watopia, de enige echte virtuele wereld van Zwift en twee ‘gast werelden’. De gast werelden rouleren. Een schema van de werelden vindt je op Zwiftinsider.com. Als een gast wereld even niet beschikbaar is, kun je altijd in de lijst met evenementen kijken, of op de companion app een eigen evenement aanmaken. Let op, de route ‘Road to Sky’, de korte weg naar de Alpe du Zwift, is niet verkrijgbaar als je een eigen evenement aan wilt maken. Schijnbaar heeft dit te maken met een bug in het systeem dat ze de performance niet kunnen garanderen.
Workouts
Zwift beschikt over een hele bibliotheek aan trainingsschema’s. We hebben een overzicht op Whatsonzwift.com gevonden. Voor elk wat wils, een kort of lang schema, intensief of juist niet. Naast schema’s kun je ook losse workouts doen. Zo kunt je bij weinig tijd kiezen voor ‘Sweet spot’ training.
Een technische side-note: om goed gebruik te maken van Zwift moet je je gewicht invoeren en je ftp waarde (lees ook dit artikel op Bicycling.com voor uitleg). Ftp is een drempel-waarde van hoeveel vermogen je in theorie gemiddeld per uur kan leveren. Als je je ftp waarde niet weet, kun je bij workouts een ftp-test uitvoeren.
Elke workout wordt gebaseerd op je ftp waarde. Waar je vroeger op hartslag trainde, train je nu op vermogen. Lekker “pro”. Overigens is het ook mogelijk om een training in te laden van een externe bron. Voor als je bijvoorbeeld met een trainer werkt via Trainingpeaks.com.
Evenementen
Hiervoor moet je echt de companion app gebruiken, want de website van Zwift zelf is hier erg onhandig voor. Je kunt kiezen uit group-rides op niveau’s A B C D en soms ook E. Je leert op termijn zelf herkennen binnen welke categorie je valt. Naast groepsritten, kun je ook meedoen met toertochten en wedstrijden.
Wedstrijden
Om te racen is het handig om te weten binnen welke categorie je valt, zodat je je voor de juiste race inschrijft. Zwift corrigeert je wel als je verkeerd bent ingeschreven, maar het is voor de andere deelnemers heel vervelend als veel mensen in de verkeerde groep rijden. Daarnaast heb je tegenwoordig voor officiële ranking een account op Zwiftpower.com nodig.
Door de exponentiële groei van eSports en eRacing zijn er momenteel enorm veel verschillende “leagues” waar je aan kan deelnemen. Voor sommige leagues kun je als individuele rijder mee doen, andere leagues moet je je aanmelden bij een team.
De wedstrijdvormen wijken niet veel af van de werkelijkheid, je kunt lange of korte afstanden rijden, criteriums en tijdritten, zelfs team-time-trials. De mogelijkheden zijn legio en het kost allemaal niets extra’s. Je kunt heel makkelijk aanmelden en meedoen om te zien hoe je je meet met anderen. Dankzij Zwiftpower hou je je vorderingen bij en ga je ook de strijd met jezelf aan. Hoeveel kun je jezelf verbeteren? De optie om te racen is voor ons een van de leukste dingen, juist omdat je kunt zien hoeveel je bent verbeterd en niet alleen meten met anderen maar juist met jezelf. Annemieke is lid van CRYO-Gen (Competitive Riders Young and Old – Groups for Experienced and New, ja je verwacht het niet die naam) en racet elke week.
Challenges & badges
Oja, dit waren we bijna vergeten. Naast het sportieve element en competitieve element van Zwift, heb je ook nog het spel-effect van challenges & badges. Omdat je per wereld verschillende routes kunt rijden, krijg je voor elke route een badge als je die voor het eerst rijdt. Het is dus ook een soort sport om alle route badges te halen.
De andere sport is de ultieme missie: de TRON bike. Zodra je in Zwift rijdt, zie je de lichtgevende fiets bij anderen, deze gewilde fiets is alleen te verdienen door 50.000 hoogtemeters in Zwift te fietsen. Annemieke probeert deze challenge nog in 2020 te voltooien (ik zit pas op 50%).
Je krijgt niet alleen badges voor routes, maar ook voor andere prestaties. Hoeveel kilometers of vermogen je hebt gefietst, hoeveel “duimpjes” je van anderen hebt ontvangen. En ga zo maar door.
Naast badges, heeft Zwift nog 2 andere gamification elementen: experience points (XP) & sweatpoints. XP krijg je voor elke kilometer, en intensiteit van je workout én soms ook per type evenement.
Sweat points zijn een betaalmiddel in Zwift, je ontvangt ze voor de calorieën die je verbrand, de hoogtemeters, afstand en ook hoeveel duimpjes je hebt ontvangen. Een ingewikkelde mix van elementen. Deze zweetdruppels kun je in de “garage” inruilen voor Zwift spulletjes: een nieuwe fiets of andere wielen. En ja, in Zwift een nieuwe fiets kopen is bijna net zo leuk als in het echt!
We raden aan deze “Zwift shopping guide” te bestuderen om te weten wat per level een goede aankoop is. Tja ook in Zwift kun je een strategie bedenken voor wat te kopen, omdat sommige frames en wielsets je echt veel sneller maken. Je kunt jezelf net als in het echt, he-le-maal gek maken.
Samen op Zwift trainen
Er zijn verschillende manieren om met anderen samen te rijden. Wij maken een evenement aan en nodigen elkaar uit (lees de uitleg van Zwift). Vervolgens loggen we in en praten we via Discord. Soms doen we een “stick together”, wat betekend dat niemand uit de groep kan “ontsnappen”. Als we een beklimming doen, doen we dat juist niet, zodat ieder een eigen PR kan rijden. We samen en blijven we online tot we allemaal gefinisht zijn.
